warm-up

Vor jeder sportlicher Betätigung muss man sich aufwärmen, das hören wir immer und überall. Viele von uns werden sich fragen, wozu das gut sein soll, denn beim eigentlichen Sport wird uns doch auch warm! Man wärmt sich eben auf, weil alle das machen. Nun, es ist Zeit, mit dieser Sichtweise einmal aufzuräumen und durch sporttheoretisches Wissen zu ersetzen!

Gelenke, Bänder, Muskeln eines Pole Dancers

Beim Pole Sport trainieren wir von der ersten Minute an mit unserem vollen Körpergewicht. Leider ist es nicht so wie im Fitnessstudio, wo wir mit geringen Gewichten einsteigen können. Deswegen ist es umso wichtiger, dass wir unsere Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln auf die bevorstehende Belastung optimal vorbereiten. Je besser das Aufwärmprogramm ist, desto erfolgreicher und risikoärmer können wir im Anschluss trainieren. Auch mental spielt das Warm-Up eine wichtige Rolle, denn in dieser Zeit stellen wir uns auf die Trainingseinheit ein. Studien haben zudem gezeigt, dass das richtige Aufwärmprogramm zudem das Verletzungsrisiko enorm senkt. Mit gezielten Übungen bringen wir also unser Herz-Kreislauf-System auf die perfekte Betriebstemperatur. Dadurch zirkuliert das Blut schneller durch unseren Körper und versorgt die Arbeitsmuskulatur mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Außerdem bedeutet eine erhöhte Herzfrequenz auch, dass Abfallprodukte unseres Stoffwechsels effektiver abgebaut werden können, sodass wir einer Übersäuerung der Muskulatur vorbeugen.

Das Nervensystem spielt auch bei Pole Fitness eine Rolle

Ein gezieltes Aufwärmprogramm bereitet auch unser Nervensystem optimal auf die anstehende Belastung vor. Daher sollten wir vorrangig Übungen und Techniken sowie Muskelbewegungen in unser Warm-Up integrieren, die dann auch während des eigentlichen Trainings besondere Verwendung finden. Dadurch können wir das gezielte Zusammenwirken von Nerven und Muskeln verbessern und die Reaktionsgeschwindigkeit unserer Körper erhöhen. Durch ein  ausgeprägtes Aufwärmprogramm produziert unser Körper außerdem vermehrt Gelenkflüssigkeit, wodurch unsere Gelenke die Belastungen, die durch die Trainingseinheit entstehen, besser abfedern können. Auch werden Sehnen und Bänder mit steigender Körpertemperatur elastischer und dehnfähiger. Das Verletzungsrisiko wird also auch hier deutlich gesenkt.

Dauer, Intensität, Übungen

Bevor es an die Stange geht, solltet ihr circa 15 Minuten für ein ausgeprägtes Warm-Up einplanen. Startet mit Laufen auf der Stelle, Elementen aus dem Aerobic, Jumping Jacks (Englisch für Hampelmänner) oder Seilspringen. Danach startet ihr am besten mit Lockerungsübungen im Bereich des Kopfes und arbeitet euch nach unten vor. Folgende Übungen sind denkbar:

  • Kopfkreisen, Dehnen der seitlichen Halspartien nach links, rechts, vorne und hinten
  • Schultern kreisen, Arme kreisen, auch entgegengesetztes Kreisen
  • Ellenbogen kreisen
  • Handgelenke in beide Richtungen kreisen, Zugreifen simulieren
  • Brustwirbelbereich lockern durch nach vorne und hinten und nach links und rechts bewegen, Kreisbewegungen
  • Hüftbereich lockern, Bewegungen von links nach rechts und von vorne nach hinten, danach Kreisbewegungen, auch möglich: Hüfte in Form einer 8 bewegen
  • Knie kreisen in beide Richtungen
  • Füße kreisen in beide Richtungen, Zehen vorsichtig überstrecken

Nach Belieben könnt ihr danach Kraftübungen anschließen, um so gezielt eure Problemzonen oder Schwachstellen zu trainieren. Auch das Stretching kann jetzt begonnen werden.

Ansonsten ist es absolut empfehlenswert, sich einfach mal 1-2 Pole Dance & Fitness DVDs zuzulegen. Dort erklären euch Profis wie Cleo the Hurricane, Jamilla Deville und andere Schritt für Schritt, wie ihr euch optimal aufwärmen und vorbereiten könnt. Und nun legt los!