Wenn du unseren Blogbeitrag Pole Dance Training – Tipps für Anfänger Teil 1 gelesen und deinen Plan erstellt hast, findet sich vermutlich das Ziel „Kraftaufbau“ ziemlich weit oben auf deiner Prioritätenliste. In der Regel dicht gefolgt von den Zielen „Beweglichkeit“, „Kondition“ und „Grazie“. Jeder Person, die mit Pole Dance beginnt, geht es ähnlich. Selbst wenn man der Meinung war, schon gut im „Beast-Modus“ zu sein, stellt man mit Erschrecken fest, dass die Pole hier etwas anderer Ansicht zu sein scheint. Hier erfährst du, was es damit auf sich hat und was du tun kannst, um diesen Zielen im Pole Dance Training näher zu kommen.
Die 4 Grundpfeiler im Pole Dance Training
Kraft und Körperspannung
Kraft und Körperspannung können einander bedingen, müssen es aber nicht zwangsläufig. Was du beim Pole Dance Training benötigst, ist vor allem die Körperspannung. Diese hat nur bedingt etwas mit sichtbarer Muskulatur zu tun. Somit lässt sich auch erklären, warum selbst die grazilsten Elfen über enorme Kräfte verfügen. Die Kraft kommt aus dem Inneren des Körpers. Wie ein inneres Korsett stützt dich die Tiefenmuskulatur. Aufbau der Tiefenmuskulatur wiederum ist nur bedingt mit klassischem Krafttraining zu vergleichen. Deshalb ist ein zusätzlicher Besuch eines klassischen Fitnessstudios nicht verkehrt, er muss aber nicht Mittel der Wahl sein.
Beweglichkeit
Die Spannung, der Kraftaufbau und die Stärke, die man generieren will, sollen allerdings das zweite Ziel der Beweglichkeit nicht aushebeln. Geht das? Ja, auch das ist nicht unmöglich. Oftmals hört man zwar, dass ein Zuviel an Muskelmasse der Beweglichkeit abträglich sein kann, aber das hört sich schlimmer an, als es ist. Um ein konkretes Beispiel zu nennen, betrachten wir den Spagat: Ja, wenn du über gut trainierte Oberschenkel und einen wohlgeformten Knackpo verfügst, kann es durchaus sein, dass du nicht vollkommen flach auf den Boden kommst. Wir sprechen hier von ca. 2-5cm Luft zum Boden. Ansonsten sitzt du gerade, stolz und aufrecht, mit gestreckten Beinen im Spagat. Ist das wirklich so schlimm? Hier spricht man dann von einer sogenannten muskulären Massehemmung. Gleiches kann dir mit der Rücken- oder Schultermuskulatur passieren. Aber hierbei geht es nie um die Wahl, entweder ein Betonklotz oder eine bewegliche Schlange zu sein. Stelle dir einfach einen Geparden, einen Luchs oder auch einen Panther vor: Anmut, Beweglichkeit UND Stärke – diese Tiere vereinen es.
Kondition und Ausdauer
Zuletzt möchtest du vielleicht nicht nur für Fotos eine gute Figur an der Pole Dance Stange machen, um direkt danach das Gefühl zu haben, ein Sauerstoffzelt wäre notwendig. Die Kondition soll verbessert werden. Keine Sorge, hier musst du dir nur gedanklich in den Allerwertesten treten. Das bedeutet nicht mehr und nicht weniger, als für 5 bis 10 Atemzüge mehr durchzuhalten, selbst wenn du schon das Gefühl hast, schlechter Luft zu bekommen. Zusätzlich kannst du, zumindest beim Warm-Up auch mit einer Pulsuhr arbeiten. Im Pole Training selbst solltest du auf „Schmuck“ also auch auf Uhren verzichten.
Anmut und Grazie
Fehlt nur noch die Grazie, die Anmut. Kann man das überhaupt lernen? Ja, das kann man. Es gibt dafür leider keine Checklisten und Trainingspläne wie beim klassischen Krafttraining. Auch das Messen der Pulsfrequenz bringt dich beim Training von Grazie und Anmut nur bedingt weiter, aber man kann auch das Trainieren. Grazie und Anmut zu trainieren hat ganz viel damit zu tun, sich selbst nicht nur zu akzeptieren, sondern zu mögen. Das Lernziel ist das Erkennen der eigenen Schönheit. Hast du diese erkannt und beanspruchst sie für dich, kannst du sie auch nach außen zeigen. Was kryptisch klingt, lässt sich trainieren.
Kraftaufbau für dein Pole Dance Training
Achte darauf, dass dein Krafttraining sogenannte funktionale Übungen beinhaltet. Diese Übungen stärken und trainieren deine Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur ist wie ein inneres Korsett, welches dich auf angenehme Weise aufrecht hält und dir Stärke verleiht. Beim Pole Dance Training geht es vor allem darum, mit dem ausreichenden Maß an Spannung die Schwerkraft zu überwinden. Die Tiefenmuskulatur trägt dazu bei, Dinge, die Kraft kosten, leicht aussehen zu lassen. Unter funktionalen Übungen versteht man Bewegungen, die zum einen mehrere Muskelpartien auf einmal beanspruchen und zum anderen ein gewisses Maß an Balance und Stabilität voraussetzen, aber eben auch trainieren.
Verbessere deine Beweglichkeit
Spagat in einer Woche? Vergiss‘ es. Noch konkreter formuliert. Jede Person kommt sofort in den Spagat. Mit Hilfe, mit Nachhelfen oder mit Gewalt. Ob die Person danach selbständig wieder aufstehen kann und ob das Pole Dance Training in den nächsten Monaten möglich ist, das steht auf einem anderen Papier. Das Training der Beweglichkeit erfordert leider Geduld. Alles andere wäre gelogen.
Möchtest du deine Flexibilität erhöhen, so spielen Atmung, Körpergefühl und die verschiedenen Arten des Stretchings eine große Rolle. 5 Minuten Dehnen am Ende des Trainings sind gut, aber sie werden dich nicht wirklich voranbringen. Allerdings musst du auch nicht jeden Tag 2 Stunden lang die wildesten Stretching Übungen ausführen. Der Körper braucht auch Zeit, sich von den Bewegungen wieder zu erholen. Falls du nach den ersten Übungseinheiten am nächsten Tag das Gefühl hast, eher steifer als flexibler zu sein – keine Sorge, das ist normal. Plane mindestens 1x pro Woche eine reine Stretching-Einheit zusätzlich zum pole Dance Training ein.
2 in 1 – Kondition und Pole Dance Training
Dabeibleiben ist alles. Du ahnst es vielleicht schon: Würde jetzt der Hinweis erfolgen, eine reine Konditionseinheit pro Woche einzubauen, wird es mit der Work-Life-Balance ein wenig schwer: 1x Pole, 1x Stretching, 1x Kondition. Das allein sind ja schon 3 Einheiten in einer Woche. Deshalb versuche lieber, das Konditionstraining ins Warm-Up einzubauen. Bringe deinen Kreislauf auf Touren, suche dir Musikstücke mit einer höheren Beatfrequenz heraus und halte diese durch. Du wirst dadurch nicht zum Marathonläufer, aber deine Kondition wird sich verbessern.
Die Grazie steckt in dir
Deine Grazie ist in dir und war es immer schon. Du musst sie nur zulassen. Du schüttelst den Kopf? Zu zweifelst? Auch das ist ganz normal. Aber solange du die Schönheit deiner Bewegungen nicht anerkennst, wirst du sie auch niemandem zeigen können. Grazie hat viel damit zu tun, sich zu kennen. Grazie und Anmut sind auch ein Zeichen davon, dass man sich nicht scheut, Raum einzunehmen. Man versteckt sich nicht (mehr). Grazie und Anmut sind Blumen. Die Knospen sind auch bei dir vorhanden, aber du musst die Blumen auch zum Blühen bringen. Vielleicht hilft es dir zu Beginn, dich in ein sexy Pole Dance Outfit zu schwingen und ich im Spiegel zu betrachten. Lerne, dich und deinen Körper zu lieben. Das dauert gemeinhin etwas. Bleib dabei und genieße diese Reise. Und vor allem: Verbanne die inneren Stimmen, die dir sagen wollen, dass du das nicht kannst. Dann sind die wichtigsten Schritte getan.
