Der Muskelkater von der letzten Pole Dance Einheit quält dich noch immer? Und eigentlich ist heute wieder Kurs angesagt? Nun ja, das kommt sicher ab und an mal vor. Immerhin trainieren wir ja auch, um kräftiger zu werden und dabei kann es schnell zu einer Überanstrengung einzelner Körperpartien kommen.
Was genau ist Muskelkater denn eigentlich?
Als Muskelkater werden feine Mikrorisse im Muskelgewebe bezeichnet. Durch diese Risse entstehen Entzündungen und in der Folge kommt es zu Wassereinlagerungen in den betroffenen Muskeln. Daraufhin bilden sich Ödeme, was sich in einem Anschwellen des Muskels äußert. In den Muskelfasern selber befinden sich keine Schmerzrezeptoren, weswegen sich der Schmerz in Form von Muskelkater nicht sofort einstellt. Erst nach circa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper, die eingelagerte Flüssigkeit aus den Muskeln auszuspülen, um die Entzündungsstoffe aus den Muskeln zu schwemmen. Dieser Vorgang des Ausschwemmens bedeutet, dass ein Kontakt mit den, den Muskel umgebenden Nervenzellen entsteht: Und das ist der schmerzhafte Muskelkater.
Kann ich Muskelkater beim Pole Dance verhindern?
Naja, salopp gesagt: Kein Pole Dance Training, dann auch kein Muskelkater. Aber das war sicher nicht die Intention der Frage. Nein, gegen Muskelkater kannst du nichts tun und auch vermeiden lässt er sich durch kein Wundermittel. Allerdings gibt es ein paar hilfreiche Tipps. Zum Beispiel verringert ein gründliches Aufwärmen vor dem Sport das Risiko der Überbeanspruchung der Muskulatur. Auch das Benutzen einer Blackroll zur Massage und zum punktuellen Druckausüben auf Verhärtungen kann die Durchblutung des Muskels anregen. Ein warmes Bad, Saunagänge und Spaziergänge können zudem helfen, Muskelkater schneller wieder los zu werden. Je besser der Muskel durchblutet wird, desto besser wird er auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, die für die Heilung des Muskels notwendig sind. Ansonsten gilt, viel eiweißreiche Nahrung, damit du viele gute Aminosäuren aufnimmst.
Mit Muskelkater zum Pole Training gehen
Ein Training mit Muskelkater ist generell erstmal kein Problem, wenn du beispielsweise ein Split Programm im Fitnessstudio absolvierst. Hast du Muskelkater in den Beinen und dem Po, kannst du ja den Oberkörper trainieren. Für die Stange gilt das ja meistens nicht, denn dort hast du während des Trainings so ziemlich alle Muskeln in Gebrauch. Halte dich einfach immer an folgende Regel: Gönn dir solange eine Trainingspause, bis du dich wieder schmerzfrei bewegen kannst. So gehst du auf Nummer sicher. Kannst du es dennoch nicht abwarten, stelle dir diese drei Fragen:
- Wie stark ist der Muskelkater?
Beantwortest du diese Frage (ohne dich selbst zu belügen) mit mehr als fünf auf einer Skala von 1-10, solltest du eine Pause machen. Und zwar so lange, bis du den Schmerz in den Bereich von eins bis vier einordnen würdest. - Kannst du deinen vollständigen Bewegungsradius abrufen?
Wärme dich ordentlich auf und teste dann an ein paar einfachen Übungen, ob du diese ohne Einschränkung von Anfang bis Ende durchführen kannst. Wenn ja, geh gerne zum Training. Wenn nein, pausiere weiter. - Hast du genügend Kraft?
Teste beispielsweise eine einhändige Drehung oder einen Handstand. Wenn du das Gefühl hast, diese nicht länger als zwei bis drei Sekunden sauber halten zu können, stoppe das Training. Dann bist du noch nicht genug regeneriert und solltest noch ein wenig länger pausieren.
Alternativen zum Pole Dance Training finden sich immer
Lässt du dein Pole Dance Training auf Grund von Muskelkater lieber ausfallen, findest du aber auf jeden Fall auch einige gute Alternativen. So zum Beispiel Cardioeinheiten: Joggen gehen, schwimmen, Spazierengehen oder Walking – es gibt viele Möglichkeiten, trotz Muskelkater etwas für deine Fitness zu tun. Und ein schlechtes Gewissen brauchst du auch nicht zu haben, falls du mal ein paar Tage komplett Pause machst: Dein Körper wird es dir danken, wenn er Zeit zur Regeneration bekommt!