In Teil 3 unserer Reihe Pole Dance Training Tipps für Anfänger geht es um das Vermeiden von Fehlern und einen sinnvollen Trainingsaufbau. Wenn du bereits Teil 1 und 2 der Reihe „Trainingstipps für Anfänger“ gelesen hast, erschließen sich viele zu vermeidende Fehler von selbst. Betrachte deine Ressourcen (Zeit, körpereigene Voraussetzungen, Investitionen, die du tätigen kannst) und plane dein Training sinnvoll in deinen Tagesablauf ein. Setze dir erreichbare Ziele und fange nicht 100 Dinge auf einmal an. Wenn du diese Punkte beachtest, gehst du schon mit einer guten Struktur an dein Training heran.
Pole Dance Training ist Warm-Up, Hauptteil & Cool-Down
Leider kann man auch bei einigen professionellen Anbietern bemerken, dass auf Warm-Up und Cool-Down wenig bis kein Wert gelegt wird. Da hört man den Rat, man solle sich eben ein wenig selbst aufwärmen, das Dehnen/Stretching am Ende wird gänzlich vernachlässigt. Bleibt mehr Zeit für das eigentliche Training, das ist doch das Wichtigste, oder? Nein!
So wie ein gutes Buch eine Einleitung benötigt, wie wir bei einem Essen mit Freunden mit einem Aperitif beginnen, so möchte auch unser Körper langsam vorbereitet werden. Stell dir vor, du bist zum Essen bei Freunden eingeladen, betrittst deren Wohnung und nimmst sofort und ohne Umschweife am Esstisch Platz. Kaum, dass der Teller leergegessen ist, stellt man dir die Frage ob du satt seist. Antwortest du mit einem „ja“, wirst du postwendend aufgefordert das Haus zu verlassen. Du merkst, was allein die Vorstellung in dir bewirkt? So ähnlich geht es auch unserem Körper, wenn er keine Einleitung und keinen ordentlichen Abschluss des Trainings wahrnehmen kann.
Auch im Pole Dance Training gilt: Viel hilft nicht immer viel
Jeden Tag wird gedehnt. Schwierige Tricks, Spins und Figuren, werden so lange und ohne Unterbrechung geübt, bis sie eben sitzen. Du fühlst dich müde und ausgelaugt und suchst vergeblich nach Kraftreserven? Egal. Zähne zusammenbeißen. Auch hier kommt ein großes NEIN! Gras wächst nicht schneller, wenn du daran ziehst. Ein Körper, der permanent zum Äußersten getrieben wird, ist mit einem Kind vergleichbar, welches immer nur leisten muss, ohne jemals gelobt zu werden. Gönne deinem Körper Erholung. Für wahre Trainingsfreaks kann der eine Tag Pause in der Woche schon eine mentale Herausforderung darstellen, aber er wird sich auszahlen.
Mach dein Pole Dance Training zur Routine
Als Anfänger ist es beim Pole Dance Training nicht so wichtig, möglichst oft und viel zu trainieren, sondern viel mehr zählt, dass du dran bleibst. Kontinuierlich Training an der Pole Dance Stange 1 bis 2-mal pro Woche reichen als Anfänger vollkommen aus. Eine einzige Pole Dance Training Stunde in der Woche hört sich vielleicht wenig an, aber es ist langfristig viel besser als 3 Wochen jeden Tag zu trainieren, um dann vor lauter Erschöpfung 6 Wochen gar nichts mehr zu machen.
Nehme auch die kleinen Erfolge wahr
Der Frust, weil wir der Meinung sind, es würde nichts vorangehen, ist uns allen bekannt. Unzufriedenheit gepaart mit Ungeduld sind allerdings keine guten Trainingspartner. Es ist ein bisschen wie das tägliche Wiegen, dessen Sinn mit Recht zu bezweifeln ist. Du stellst dich jeden Tag mehrfach auf die Waage und siehst keinen Fortschritt? Kein Wunder. Veränderung braucht Zeit. Teste dich nicht jeden Tag und verlange nicht jeden Tag Rechenschaft von deinem Körper. Sei geduldig und feiere dich lieber für das, was du heute schon geschafft hast, anstatt dich darüber zu ärgern, was noch nicht geklappt hat.
Bring Abwechslung in dein Pole Dance Training
Auch das heißgeliebte Lieblingsessen wird einem zum Hals raushängen, wenn man es jeden Tag vorgesetzt bekommt. Sollte dich deine aktuelles Pole Dance Trainingsroutine mal langweilen, kannst du zum Beispiel sinnvolle Trainingsreize setzen. Eine Umstellung der Reihenfolge kann hierbei schon manchmal Wunder wirken. Aber Achtung: An der Pole ergibt es keinen Sinn, mit den schwierigsten Figuren, die am meisten Grip benötigen an einer kalten Stange zu beginnen. Das wäre zwar ein neuer Reiz, aber auch eine Gefahr.
Relaxen & Schlafen für ein gutes Pole Dance Training
Echte Sportfreaks können das nur schlecht. Aber auch damit tust du deinem Körper etwas Gutes. Ruhe und Erholung, gesunder Schlaf und Entspannung sind wichtig. Streng genommen findet die Verbesserung in der Ruhephase statt. Du kannst dir das wie folgt vorstellen: Du setzt deinen Körper neuen Reizen aus. Er reagiert irritiert, zum Beispiel mit Muskelkater, Erschöpfung oder vielleicht sogar einigen Missempfindungen. Jetzt benötigt er zunächst einmal Ruhe, um die neuen Reize und dessen Folgen verarbeiten zu können. In dieser Ruhephase „überlegt“ sich der Körper, was er in Zukunft besser machen könnte, damit das beim nächsten Mal nicht mehr so anstrengend und schmerzhaft wird: Et Voilá! Der Trainingseffekt setzt ein.
Instagram, Facebook und Challenges
Jeder postet seine Erfolge. Jeder zeigt gerne, was er erreicht hat. Aber bedenke: Vor jedem Erfolg stehen Misserfolge! Ein Versuche, ein Scheitern, ein oder viele neue Versuche. Natürlich werden diese nicht veröffentlicht. Das solltest du dir immer wieder vor Augen führen, sonst zieht dich der Konsum der Erfolge anderer auf Dauer nach unten. Du kannst dich heute schon 30 Sekunden länger an der Pole halten als noch vor einer Woche? Du fühlst dich nach einer Trainingseinheit nicht mehr komplett zerstört? Das sind Erfolge, auf die du stolz sein darfst. Vergleiche dich nicht (permanent) mit anderen. Jeder Mensch ist ein Individuum.
Forderungen ohne Förderungen
Wenn der Tank im Auto leer ist, dann solltest du nicht die Qualität des Autos bemängeln, sondern einfach auftanken. Was damit gemeint ist? Du trainierst hart, verbrauchst deine Ressourcen und weigerst dich, diese aufzufüllen. Dass der Motor da nicht mehr mitmacht, ist eine logische Konsequenz. Wer hart trainiert, der sollte gut und viel ausreichend essen. Und damit ist nicht gemeint, sich freundlicherweise nach einem harten Workout auch mal einen Apfel zu gönnen. Dein Körper und deine Muskeln benötigen Eiweiß. Achte darauf, dass du dich ausgewogen und proteinhaltig ernährst und deinen Körper genug Energie zur Verfügung stellst. Im Gegenzug wird er die Leistung, die du ihm abverlangst auch gut erbringen können.
Das bekomme ich beim Pole Dance Training (noch) nicht hin
Jeder Mensch hat Vorzüge und Dinge, die ihm liegen oder einfach leichter fallen als andere. Es ist wichtig, auch immer wieder das zu trainieren, was man (noch) nicht so gut kann. Nur so setzt eine Verbesserung und ein Trainingseffekt ein. Das einfachste Beispiel hier: Bitte immer beide Körperhälften trainieren! Auch die „andere/ schwächere“ Seite solltest du in dein Training mit einbeziehen. Das soll aber nicht heißen, dass du dich ausschließlich auf die Dinge fokussieren musst, bei denen du dich schwer tust. Auch das, was dir bereits gut liegt, sollte immer mal wieder widerholt und trainiert werden. Eine gesunde Mischung ist hier der Schlüssel zu einem erfolgreichem Pole Dance Training.
Wenn du das nächste Mal den Hauptteil des Pole Trainings abschließt, wähle! Entweder du möchtest dich noch einmal richtig herausfordern, dann übe das, was dir am schwersten fiel noch einmal. Danach beendest du das Training. Oder aber du willst mit einem guten Gefühl die Trainingseinheit beenden, dann wählst du einen deiner Signature-Moves, also etwas, was dir liegt, was toll aussieht und was du magst.